Heel wijs! Moedig ook. Slechts 1 op de 9 bodybuilders in de sportschool neemt zijn beentraining serieus. Waarom? Omdat het ontwikkelen van beenspieren zelfs wanneer je over veel aanleg beschikt een kwestie van hard en vooral zwaar werken is. Daarom!
Als je daadwerkelijk serieus benen wilt trainen is het raadzaam deze als eerste in je schema op te nemen. De belasting die beentraining met zich meebrengt vergt veel herstel. Je moet er dus flink voor eten. Slim bij supplementeren en zorgen dat je aan je rust komt. Het belangrijkste is wel dat je mentaal het sterkst in je schoenen staat als je quads en hamstrings aan de beurt zijn.
Je kunt ook overwegen om je hamstrings pas drie of vier dagen later te trainen zodat je je volledig op de voorkant van je benen kunt concentreren. Laat dit vooral afhangen van hoe goed of slecht je hamstrings op trainingstimulans reageren. Als dat wel snor zit splits dan inderdaad vrolijk de training van je onderlichaam op voor efficienter herstel. Lopen je hamstrings achter begin je been training er dan mee.
Benen trainen is niet voor thuis en dus niet voor de poes.
Je moet over een degelijk squat rack beschikken en een reeks van toestellen waarvan het vaak veel goedkoper is om daarvoor lid van een sportschool te worden. Denk daarbij aan toestellen als: Leg Press, Hack Squat en Leg Extension. Voor je hamstrings een power rack waar je stiff deadlifts veilig op uit kunt voeren. Liggend, zittend en staand leg curls kunt doen. Kortom bij Been training komt flink wat kijken.
De reden is je ruggegraat. De mens loopt nou eenmaal rechtop dus als je je benen zwaar belast dan zal je rug dezelfde klappen te verwerken krijgen. Daarom zijn er zoveel toestellen ontwikkeld waarmee je je rug kunt sparen. De krachtige rugsteunen, katrol en kabelconstructies stellen je instaat om je benen te trainen zonder dat je continue het gewicht op je schouders hoeft te dragen zoals bij de squat het geval is.
Dat Squats. Kniebuigen. Is een essentiele beenoefening. Een oefening waar je gewoon niet omheen kunt. Op borst en enkele andere spieren na benut hij tijdens de beweging zo'n beetje elke spier in je lichaam en zeker je volledige onderlichaam. Om die reden is hij dan ook favoriet bij iedereen die spiergroei in zijn benen voor elkaar heeft weten te krijgen. We beginnen de beentraining dus bij de Kniebuiging.
De Kniebuiging. Hoe wel. Hoe zeker niet?
Een goede squat begint al bij het uitnemen van het gewicht. Je moet de stang bij voorkeur niet hoog in de nek leggen maar liever over de breedte van de schouders nemen. Wanneer je al over flink wat trapesius ( nekspier ) ontwikkeling beschikt kun je je traps gebruiken om de stang te stutten op je schouders. Zowieso gebruik je je handen om de stang te balanceren. Grijp de stang gewoon normaal met je handen vast. Drapeer ze om de stang heen. Balans houden is namelijk je grootste prioriteit wanneer je een kniebuiging gaat maken met je lichaamsgewicht of het twee, drie of zelfs viervoudige daarvan wanneer je
de techniek snapt en een beetje fut in je benen krijgt!
Voeten goed neerzetten is ook een kritiek aandachtspunt. Schouderbreedte of wijder. Hoe langer je bent ( zeker boven de 1m 80 ) hoe verstandiger het is om je benen wat verder uit elkaar te zetten. Het maakt de baan van beweging namelijk een stuk korter en vermindert de hoeveelheid kracht die je onderrug te verwerken krijgt want dat is nogal wat. Voeten uitelkaar dus. Je kunt ook je tenen iets naar buiten laten wijzen. Zorg ervoor dat je knieën dan dezelfde richting uitgaan wanneer je eenmaal begint te buigen met het gewicht. Daar zijn je kniebanden erg dankbaar om namelijk.
Kniebuigen is zeer riskant voor je rug. Wanneer je squats goed uitvoert wordt je rug zo sterk dat je er bij alle denkbare bewegingen steun aan ondervind. Het is de perfecte rugkrachtbouwer. Wanneer je kniebuigen slordig doet is het niet eens een vraag of je je rug vernielt. Het is gewoon een kwestie van wanneer hij het begeeft en hoe erg de hernia is die je jezelf bezorgd hebt. Je kunt rugklachten heel simpel uitbannen door tijdens de kniebuiging je borst naar voren gedrukt te houden. Zover dat je rug hol is. Die positie moet je vasthouden alsof je in een corset geregen zit. Doe dit fanatiek en je rug wordt
vanzelf sterker en sterker.
pijnlijke benen in rust/pijn uitstraling benen/caffeine tegen pijn benen/Spierpijnbenen/sexy benen/kijkoperatie/lymfoedeem/zware benen/X- en O-benen/benen trainen/Nordic Walking/etalage benen/meest gevreesd/groeipijnen/restless legs/spierpijn benen/iemand met pijnbenen/pijn benen
De kniebuiging gaat van beneden naar boven en benut drie gewrichtspunten. Allereerst buig je door je enkels. Feitelijk strek je je knieën voorbij je voeten vervolgens buig je je knieën verder door en uiteindelijk scharnier je ook iets vanuit je heup. Deze overdrijf je echter niet. Het is pertinent NOOIT de bedoeling dat je je rug dermate doorbuigt dat hij uitbolt. Dat is enkele reis hernia of erger. Je moet je rug vanuit je middenrif hol houden zodat de ruggengraat correct op elkaar aangesloten blijft en de spieren die je wervels ondersteunen bij kunnen dragen aan de spanning en dus de oefening.
Goed je buigt. Blijf buigen en stop niet voordat de rek eruit is. Je gaat het hele eind naar beneden totdat je hamstrings je kuiten raken of tot op het punt dat je natuurlijke flexibiliteit op zijn einde zit. Over beentrainen en zeker squatten worden veel fabeltjes vertelt. Slecht voor je knieën. Slecht voor je rug. Enz. etc. Die ontstaan altijd uit de ervaringen van een blauwe maandag trainer die zichzelf met ondoordacht gedrag vernielt heeft. Voor de duidelijkheid. Bij goede techniek hoeft er niets aan de hand te zijn. Bij slechte techniek zijn klachten voor de hand liggend. Als je al een blessure hebt of gehad hebt dan kan die inderdaad weer op gaan spelen wanneer je squat.
Waarom dan toch proberen?
Omdat de squat als beweging de meest natuurlijke beenoefening is ( na lopen en rennen ) Je lichaam is erop berekend om die beweging te maken. Daarom zie je in derde wereldlanden ook nog steeds mensen die lasten zoals water en goederen op hun hoofd of via een stok op hun schouders dragen. Die mensen zijn waarschijnlijk wat magerder dan jij maar ik kan je verzekeren dat hun benen dramatisch sterker zijn dan spillebeentjes van jou!
Ga langzaam naar beneden. Controleer de beweging. Zorg dat je flink wat lucht in je longen hebt. Squatten is high impact. Een sprint trekken is er niets bij. Wanneer je op de bodem zit begint de grote strijd pas echt. Je moet met de kracht van je benen jezelf en het gewicht volledig in balans weer omhoog lanceren. Klinkt erg moeilijk maar het gaat echt bijna vanzelf. Waar moet je anders heen? Prent het je aan het begin van de rep in dat je de meeste kracht onderin geeft om jezelf in beweging te krijgen. Creëer een explosie. In het jargon is dat Ballistiek en als je inspiratie wilt: volg de kampioenschappen gewichtheffen wanneer die weer op televisie getoont worden. Gewichtheffers zijn de beste squatters op aarde. Beter dan Powerlifters en dat zul je snel herkennen aan de veel betere techniek en flexibiliteit die gewichtheffers er op na houden. Van beide disciplines kun je veel techniek en vooral spiergroei putten dus neem vooral de moeite om de verschillende stijlen ervan aan te leren en te waarderen.
Squats lenen zich beter voor middelzwaar gewicht.
Je rug is en blijft een remmende factor. Daarom zijn de vele beentoestellen die ontwikkeld zijn een uitkomst. Met name op de leg press kun je heel veilig enorme hoeveelheden gewicht verplaatsen. Dit is een goede zaak want je benen hebben veel trainingsgewicht nodig om tot groei geport te worden? Waarom? Ze dragen de hele dag je lichaamsgewicht ook met hogere snelheden wanneer je rent. Ze kunnen dus wel wat hebben en hebben groot herstelvermogen dus moeten hard en zwaar aangepakt worden. Vandaar dat je in je omgeving waarschijnlijk alleen staat als je serieus benen wilt trainen. Laat je er echter niet van weerhouden!
Het pyramide systeem werkt bij uitstek voor benen. Dit wil zeggen dat je met licht gewicht opwarmt en met relatief hoge reps begint. Laten we zeggen 15-20. Vervolgens naar je trainingsgewicht toekruipt met een tweedde warm up set van 8-12 herhalingen. Dan een stevige set of sets van 6-8 herhalingen en uiteindelijk weer een daling in gewicht en relatieve stijging van reps met setjes van 10-12. Hoeveel sets je squat moet je voor jezelf uitmaken afhankelijk van wat je aankan. 5 a 6 is meer dan voldoende voor een beginner en voor de meeste gevorderden die mischien nog tegen een deadlift training aan zitten te kijken later in de week.
pijn benen/iemand met pijn benen/spierpijn benen verzachten/wat is spierpijn in je benen
De secundaire oefeningen voor benen zijn eigenlijk allemaal afgeleid van de squat en op een kunstmatige manier zo gebouwd dat je de nadruk op een bepaald deel van je benen kunt leggen. Bijvoorbeeld squatten in de Smith Machine leent zich goed voor de bovenkant van je dijen. Hack Squats zijn met name effectief voor het midden ( rectus femoris als je vanaf je hak afzet en vastus medialis – de traanvormige spier vlak boven je knie als je afzet met de bal van je voet. ) Leg extension pakt de scharnierfunctie van je knie aan dus de onderkant van je bovenbeen.
Leg Press benadert de squat nog het meest in beweging en die voel je dus in je hele been al ligt de nadruk enigszins op de vastus lateralis de spier aan de buitenkant van je dijbeen. Hamstrings hebben maar één functie en één scharnierpunt. Ze buigen je been. De variatie zit dan ook vooral in de hoek waarin je werkt. Hetzij liggend, zittend of staand in een vooraf door het toestel bepaalde hoek.
De enige uitzondering vormd de stiff legged deadlift.
Ook even de moeite om bij stil te staan. Stiffs zijn vaak de reden waarom Hamstrings apart getraint worden van bovenbenen. Het is een vermoeiende oefening. Squats zijn een uitputtende oefening zeker voor je rug die bij Deadlift nogal om de hoek komt kijken. Stiffs zijn meer dan de moeite waard alleen al vanwege de afwisseling die je hamstrings ontwikkeling completer maakt en vooral: veel sterker. In de Stiff deadlift houd je je benen stijf. Licht gebogen bij de knie maar doodstil. Vervolgens maak je je rug weer hol door je borstbeen naar boven te duwen en buig je nu door je middel naar beneden. Onmiddellijk voel je je hamstrings tevig oprekken. Zolang je je rug maar hol en strak houd! Buig door totdat je hamstrings
niet verder willen rekken. Trek jezelf nu weer terug met de kracht van je statisch aangespannen hamstrings en je onderrug. Ook hier is het pyramide systeem een uitkomst en verdient aanbeveling.